Spavate duže vikendom da nadoknadite san? Evo da li to zaista pomaže

Nakon loše prospavane noći mnogi sebi kažu da će manjak sna nadoknaditi za vikend. Nekima se to događa povremeno, dok je drugima postalo navika. Istraživanje provedeno među gotovo 8.000 odraslih državljana SAD-a pokazalo je da gotovo polovina redovno duže spava vikendom, a tinejdžeri to čine više od bilo koje druge dobne grupe.

Odraslima se uglavnom preporučuje sedam do devet sati sna, dok većini adolescenata treba između osam i deset sati.

Međutim, svakodnevne obaveze ne dopuštaju uvijek dovoljno odmora. Može li duže spavanje vikendom ublažiti posljedice manjka sna?

Obratite pažnju na dvije stvariDrijemate svaki dan? Stručnjak otkriva kada je dobro, a kada nije

Kako dodatni san može poremetiti ritam

Spavanje regulišu dva glavna procesa. Prvi je homeostatski mehanizam, koji možemo zamisliti kao rezervoar u kojem se tokom budnosti nakuplja potreba za snom. Što smo duže budni, više nam se spava. Drugi je cirkadijalni ritam, naš unutrašnji sat, koji se prilagođava svjetlosti i tami, promjenama temperature, ali i vremenu kada jedemo ili se krećemo.

Nadoknađivanje sna može poremetiti oba procesa. Ako ujutro spavamo duže, navečer možemo kasnije osjetiti umor. Istovremeno se pomjeraju i druge aktivnosti, uključujući izlaganje dnevnoj svjetlosti, što može utjecati na biološki sat.

Zbog toga duže spavanje u nedjelju ujutro može dovesti do kasnijeg uspavljivanja iste večeri. Kada alarm zazvoni rano u ponedjeljak, ponovo nismo dovoljno spavali.

- To je kao da svake sedmice mijenjate vremenske zone, kaže Melynda Casement, psihologinja specijalizirana za san i direktorica Laboratorije za spavanje Univerziteta u Oregonu.

Ipak, dodatni odmor nije uvijek loša ideja.

Šta nadoknađivanje sna može popraviti

Kontrolisani eksperimenti pokazali su da posebno loše prospavana noć utječe na fiziološke procese u organizmu, ali da dodatni san može ublažiti ili poništiti neke posljedice.

U jednom istraživanju ljudi koji su tokom jedne noći spavali samo dva sata imali su povećan broj dvije vrste bijelih krvnih zrnaca, što može ukazivati na reakciju organizma na stres. Nakon osam sati sna naredne noći te vrijednosti nisu se potpuno oporavile. Međutim, kod učesnika kojima je omogućeno do deset sati sna gotovo su se vratile na početni nivo.

U drugom eksperimentu jedanaestorici muškaraca, koji su inače spavali osam sati, san je ograničen na četiri sata tokom šest noći. To je narušilo uklanjanje glukoze iz krvi i odgovor na inzulin, promjene koje dugoročno mogu povećati rizik od dijabetesa tipa 2. Nakon još šest noći tokom kojih su imali mogućnost spavati po 12 sati, izmjerene vrijednosti vratile su se na početni nivo.

Drugi eksperimenti pokazali su da nadoknađivanje sna nakon potpuno neprospavane noći može obnoviti kognitivne sposobnosti. Ipak, dodatni san ne poništava sve posljedice, posebno kada manjak traje sedmicama ili mjesecima. Sposobnost održavanja pažnje, brzog reagovanja i prostorna orijentacija ostaju posebno osjetljive.

Drijemanje također može pomoći osobama koje ne spavaju dovoljno, iako se uglavnom proučava odvojeno od nadoknađivanja noćnog sna.

Šta pokazuju istraživanja iz svakodnevnog života

U švedskom istraživanju naučnici su pratili više od 40.000 odraslih tokom 13 godina. Među osobama mlađim od 65 godina najniži rizik od smrti imali su oni koji su redovno spavali šest do sedam sati noću. Osobe koje su spavale pet sati ili manje imale su 65 posto veći rizik.

Međutim, kod onih koji su manjak sna nadoknađivali vikendom nije zabilježen statistički veći rizik od smrti nego kod ljudi koji su tokom sedmice spavali dovoljno. Kod osoba starijih od 65 godina nije pronađena povezanost između kratkog sna i smrtnosti, što istraživači pripisuju smanjivanju potrebe za snom s godinama.

Istraživanje među gotovo 2.800 odraslih Korejaca pokazalo je da su osobe koje uobičajeno spavaju premalo imale oko 73 posto veću vjerovatnoću da imaju visok krvni pritisak. Svaki dodatni sat sna vikendom bio je povezan s približno 17 posto manjim rizikom.

Druga istraživanja povezuju nadoknađivanje sna vikendom s nižim rizikom od demencije i metaboličkog sindroma, skupa simptoma koji povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2 ili kardiovaskularnih bolesti.

Ipak, rezultati nisu jednaki u svim istraživanjima. Jedno veliko istraživanje u Ujedinjenom Kraljevstvu nije pronašlo povezanost između nadoknađivanja sna i smrtnosti ili kardiovaskularnih bolesti, ali nije utvrdilo ni povećan rizik zbog dužeg spavanja.

Zbog takvih nalaza neki naučnici smatraju da insistiranje na buđenju u isto vrijeme svakog dana, bez obzira na količinu sna, može imati neželjene posljedice.

- Naravno da morate nadoknaditi san. Spavanje je jedna od najvažnijih funkcija u našim životima, kaže Till Roenneberg, profesor emeritus hronobiologije na Univerzitetu Ludwig Maximilian u Minhenu, prenosi BBC.

Koliko dodatnog sna je dovoljno

Sve je više dokaza da je za većinu ljudi optimalno približno jedan do dva sata dodatnog sna. Istraživanja u SAD-u i Koreji povezala su tu količinu s najnižim rizikom od depresije, a druga s nižim nivoom upale kod odraslih koji uobičajeno spavaju premalo. Sličan obrazac zabilježen je i kod mlađih ljudi, uključujući manji rizik od anksioznosti i depresije.

Izuzetak su osobe koje imaju nesanicu. Uobičajeni tretman preporučuje izbjegavanje ranijeg odlaska na spavanje i dužeg jutarnjeg spavanja, čak i nakon loše noći, jer promjene ritma mogu dodatno otežati uspavljivanje.

Malo duže spavanje vikendom, dakle, može biti korisno, ali nalazi ne daju opravdanje za ostajanje u krevetu do ručka.