Sedam namirnica koje mogu obogatiti prehranu važnim vitaminima i mineralima

Uravnotežena prehrana može biti jedan od najboljih načina za unos vitamina i minerala. Umjesto oslanjanja isključivo na multivitamine, pojedine namirnice mogu ponuditi širok spektar nutrijenata, ali i proteine, vlakna, zdrave masti i druge korisne spojeve. 

Ovo je sedam namirnica koje vrijedi češće uključiti u jelovnik.

Losos

Losos je bogat vitaminom D, vitaminom B12, selenom i kalijem, a istovremeno je jedan od najboljih prehrambenih izvora omega-3 masnih kiselina EPA i DHA.

Porcija od 85 grama uzgojenog atlantskog lososa sadrži oko 375 IU vitamina D, što predstavlja približno 47 posto preporučenog dnevnog unosa, kao i 0,733 grama EPA i 0,935 grama DHA. U istoj porciji nalazi se i 2,74 mikrograma vitamina B12, odnosno oko 114 posto preporučenog dnevnog unosa.

Losos je posebno koristan za povećanje unosa vitamina D. Budući da je riječ o vitaminu topivom u mastima, njegovo iskorištavanje u organizmu povezano je s unosom masti iz hrane. Omega-3 masne kiseline iz lososa dodatno doprinose nutritivnoj vrijednosti ove namirnice.

Jaja

Jaja predstavljaju praktičan izvor više važnih nutrijenata. Jedno veliko jaje sadrži oko 169 miligrama kolina, što je približno 31 posto dnevnog unosa, te 91 mikrogram vitamina A.

Osim vitamina A, D i B12, jaja sadrže selen, jod i visokokvalitetne proteine koji doprinose održavanju mišića i produžavaju osjećaj sitosti.

Posebna vrijednost jaja je kolin, nutrijent važan za funkciju mozga, zdravlje jetre i normalno funkcioniranje ćelija. Masnoće koje se prirodno nalaze u žumancetu također mogu pomoći apsorpciji vitamina topivih u mastima, poput vitamina A i D.

Sardine

Sardine su nutritivno bogata riba koja može biti odličan izbor za unos kalcija, vitamina D, vitamina B12, selena i fosfora.

Jedna ocijeđena konzerva sardina sadrži oko 351 miligram kalcija, odnosno 27 posto dnevnog unosa, 48,5 mikrograma selena, 178 IU vitamina D i čak 8,2 mikrograma vitamina B12, što predstavlja više od tri puta preporučenog dnevnog unosa.

Budući da se sardine često jedu s kostima, predstavljaju posebno dobar izvor kalcija. Istovremeno sadrže proteine i omega-3 masne kiseline. Kombinacija kalcija, vitamina D, magnezija i fosfora može biti korisna za očuvanje zdravlja kostiju.

Batat

Batat je posebno poznat po visokom sadržaju beta-karotena, biljnog pigmenta koji organizam prema potrebi pretvara u vitamin A.

Jedan veliki pečeni batat s korom sadrži oko 20.700 mikrograma beta-karotena, 855 miligrama kalija, 5,94 grama vlakana i 35 miligrama vitamina C, što je oko 39 posto preporučenog dnevnog unosa.

Osim što doprinosi unosu vitamina A, beta-karoten ima antioksidativna svojstva. Batat je također dobar izvor kalija, minerala koji učestvuje u regulaciji krvnog pritiska, dok njegova vlakna doprinose zdravlju probavnog sistema i mogu pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi.

Leća

Leća je posebno vrijedna namirnica za osobe koje žele povećati unos biljnih proteina, vlakana, željeza, folata i cinka.

Jedna šolja kuhane leće sadrži oko 6,6 miligrama željeza, 358 mikrograma folata, 15,6 grama vlakana i 2,5 miligrama cinka. Na taj način može značajno doprinijeti dnevnim potrebama organizma za ovim nutrijentima.

Međutim, željezo iz biljnih izvora organizam teže apsorbira. Zbog toga je leću korisno kombinovati s namirnicama bogatim vitaminom C, poput paradajza ili citrusa.

Za razliku od multivitamina, leća istovremeno osigurava proteine i vlakna, koji doprinose dužem osjećaju sitosti i mogu pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi.

Jogurt

Jogurt je dobar izvor kalcija, proteina i vitamina B12, a pojedine vrste obogaćene su i vitaminom D.

Jedna šolja običnog nemasnog jogurta sadrži oko 448 miligrama kalcija, odnosno 34 posto dnevnog unosa, 13 grama proteina i 1,37 mikrograma vitamina B12, što predstavlja približno 57 posto preporučenog dnevnog unosa.

Vitamin B12 važan je za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, normalno funkcioniranje nervnog sistema i sintezu DNK. Njegov unos posebno je važan za osobe koje rijetko jedu meso, ribu ili jaja.

Jogurt može sadržavati i probiotike, odnosno korisne mikroorganizme koji podržavaju ravnotežu crijevne mikrobiote i zdravlje probavnog sistema.

Blitva

Blitva je lisnato zeleno povrće bogato magnezijem, vitaminima A i K, uz manje količine vitamina C, kalija i željeza.

Jedna šolja kuhane i nasjeckane blitve sadrži oko 150 miligrama magnezija, 536 mikrograma vitamina A i čak 572 mikrograma vitamina K.

Magnezij učestvuje u brojnim procesima u organizmu, uključujući normalno funkcioniranje mišića i nervnog sistema te regulaciju šećera u krvi. Vitamin K važan je za zdravlje kostiju i normalno zgrušavanje krvi.

Osim vitamina i minerala, blitva sadrži vlakna i različite biljne spojeve s antioksidativnim svojstvima. Upravo kombinacija različitih nutrijenata čini ovakve namirnice vrijednim dijelom uravnotežene prehrane.

Kada su multivitamini ipak korisni?

Iako raznovrsna prehrana može osigurati velik dio potrebnih vitamina i minerala, multivitamini mogu biti korisni u određenim situacijama. Potreba za suplementima zavisi od prehrambenih navika, životne dobi i zdravstvenog stanja.

Dodaci prehrani mogu imati smisla tokom trudnoće, kod određenih restriktivnih režima prehrane ili kada je laboratorijskim nalazima utvrđen nedostatak konkretnog nutrijenta.

Ipak, multivitamini ne bi trebali biti zamjena za raznovrsnu prehranu. Uzimanje velikih količina pojedinih vitamina i minerala nije nužno korisnije, a može povećati rizik od neželjenih efekata. Zbog toga je prije uvođenja novih dodataka prehrani preporučljivo posavjetovati se s ljekarom ili drugim zdravstvenim stručnjakom.