Ova jutarnja navika može pomoći vašem snu više nego što mislite

Na kvalitet sna ne utiče samo ono što radimo navečer. Naš biološki sat tokom dana prima signale iz okoline, a među najvažnijima je upravo svjetlost. 

Izlaganje dnevnom svjetlu u jutarnjim satima može pomoći usklađivanju cirkadijalnog ritma, dok nedostatak svjetlosti tokom dana i jaka rasvjeta navečer mogu otežati prirodan prijelaz prema snu.

Zvuči nemogućeKorejke ujutro preskaču jedan korak koji mi gotovo uvijek radimo

Jutro počinje prije prve kafe

Mnogi dan započinju gotovo automatski: alarm, telefon, kafa i izlazak iz kuće. Ipak, jedna od jednostavnih navika koja može imati značaj za naš ritam spavanja ne nalazi se na ekranu telefona, već izvan njega. Riječ je o dnevnom svjetlu.

Naš organizam ima vlastiti cirkadijalni ritam koji određuje kada smo budni, a kada se pripremamo za san. Svjetlost je jedan od njegovih najvažnijih signala. Američka akademija za medicinu spavanja navodi da svjetlo i tama predstavljaju snažne signale koji utiču na vrijeme budnosti i pospanosti.

Zašto je jutarnje svjetlo važno?

Izlaganje svjetlu ujutro šalje tijelu signal da je počeo dan i pomaže usklađivanju unutrašnjeg biološkog sata. Prema podacima američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), dnevna svjetlost, posebno u prvim satima dana, može pomoći jačanju bioloških ritmova koji podstiču budnost tokom dana i pripremaju organizam za san kasnije.

To ne znači da je potrebno praviti posebnu jutarnju rutinu ili provoditi sate na otvorenom. Jednostavna šetnja, odlazak po doručak ili nekoliko minuta provedenih na dnevnom svjetlu mogu biti način da dan ne počne isključivo uz umjetnu rasvjetu.

Čak i kada je vrijeme oblačno, boravak na otvorenom može pružiti više dnevnog svjetla nego boravak u prostoriji sa slabom rasvjetom.

Telefon nije zamjena za dnevnu svjetlost

Jedna od navika koja se lako uvlači u jutro jeste provjeravanje telefona čim otvorimo oči. Iako ekran može biti prvi izvor svjetlosti kojem smo izloženi, on nije zamjena za prirodno dnevno svjetlo.

Istovremeno, problem može nastati i navečer. Jaka svjetlost u satima prije odlaska na spavanje može pomjeriti cirkadijalni ritam i otežati raniji odlazak na spavanje. Zbog toga se preporučuje smanjiti izloženost jakom svjetlu pred spavanje i prostor učiniti mirnijim i tamnijim.

Nije važna samo količina sna

Kada govorimo o zdravom snu, često se fokusiramo samo na broj sati. Međutim, kvalitetan san podrazumijeva i njegovu pravilnost, odgovarajuće vrijeme i kontinuitet.

CDC navodi da većini odraslih osoba između 18 i 60 godina treba najmanje sedam sati sna dnevno. Redovno vrijeme odlaska na spavanje i buđenja, uključujući vikende, jedna je od navika koja može doprinijeti kvalitetnijem snu.

Američka akademija za medicinu spavanja također naglašava da je zdrav san važan za fizičko i mentalno zdravlje, raspoloženje, kognitivne funkcije te zdravlje srca i metabolizma.

Kako jutro učiniti jednostavnijim?

Ako želite bolje uskladiti dnevni ritam, ne morate mijenjati cijeli životni stil. Za početak možete pokušati da prvih dio dana provedete uz što više prirodnog svjetla.

Otvorite zavjese čim ustanete, izađite nakratko na balkon ili prošetajte do posla umjesto da cijelo jutro provedete pod umjetnom rasvjetom. Tokom dana nastojte provoditi određeno vrijeme na otvorenom, a navečer postepeno smanjujte intenzitet rasvjete.

Važno je, međutim, imati na umu da problemi sa spavanjem nisu uvijek posljedica životnih navika. Ako teškoće sa snom traju duže vrijeme ili značajno utiču na svakodnevno funkcionisanje, potrebno je razgovarati s ljekarom.

Ponekad se bolji san ne počinje tražiti tek kada legnemo u krevet. Počinje mnogo ranije, načinom na koji tijelu signaliziramo da je dan počeo.