Pokušavate smršati, a konstantna glad je nešto što vas prati? Problem nije u vama!

Ponekad se dogodi da pažljivo birate namirnice, pratite količinu hrane koju unosite i trudite se držati određenih pravila, ali umjesto osjećaja zadovoljstva cijeli proces postaje naporan i iscrpljujući. Čini se kao da svaki obrok zahtijeva dodatno planiranje, a rezultati ne dolaze onako kako ste očekivali.

Možda problem nije u vašoj disciplini niti u nedostatku truda. Način na koji pristupate ishrani često ima jednaku važnost kao i sami izbori koje pravite. Razumijevanje potreba vlastitog tijela, stvaranje održivih navika i pronalaženje ravnoteže mogu biti ključni koraci prema zdravijem odnosu prema hrani.

Kako funkcioniše kalorijski deficit

Kalorijski deficit nastaje kada organizam tokom dana dobija manje energije nego što je potroši. U takvim uslovima tijelo počinje koristiti vlastite energetske rezerve, što s vremenom može dovesti do smanjenja tjelesne težine. Međutim, organizam ovaj proces ne doživljava kao put prema određenom estetskom cilju, već kao promjenu u dostupnosti energije koju pokušava nadoknaditi.

Kada se unos hrane značajno smanji, tijelo može pojačati signale gladi i povećati želju za hranom kako bi vratilo izgubljenu energiju. Što je kalorijski deficit strožiji i dugotrajniji, veća je mogućnost pojave umora, promjena raspoloženja, snažne potrebe za određenim namirnicama i povremenih epizoda prejedanja.

Zbog toga održiv pristup mršavljenju ne podrazumijeva najveće moguće ograničenje koje možemo izdržati, već onaj nivo deficita uz koji možemo normalno funkcionisati i dugoročno održati navike.

Prema preporukama američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), postepeno smanjenje tjelesne težine od približno 0,5 do 0,9 kilograma sedmično često je povezano s većom mogućnošću dugoročnog zadržavanja rezultata. Ipak, brzina napretka razlikuje se od osobe do osobe i zavisi od brojnih faktora, uključujući početnu tjelesnu masu, zdravstveno stanje, nivo fizičke aktivnosti, kvalitet sna, hormone i individualne potrebe organizma.

Izbjegnite greške

Jedna od najčešćih grešaka tokom pokušaja mršavljenja jeste smanjenje količine hrane bez obraćanja pažnje na njen sastav. Nije svaka kalorija jednaka kada je riječ o osjećaju sitosti – mali obrok može sadržavati veliki broj kalorija, a da pritom ne pruži dovoljno hranjivih materija niti dugotrajan osjećaj sitosti. S druge strane, obilniji obrok sastavljen od povrća, kvalitetnih izvora proteina i cjelovitih namirnica može bolje zadovoljiti potrebe organizma i pomoći da duže ostanemo siti. Količinu hrane na tanjiru moguće je povećati biranjem namirnica koje sadrže mnogo vode i vlakana, a relativno malo kalorija. Takve namirnice uključuju:

• lisnato i drugo povrće
• krastavce, paradajz, tikvice i brokulu
• lubenicu, bobičasto voće, jabuke i citruse
• grah, leću i slanutak
• povrtne supe pripremljene na bazi temeljca

Cilj nije pronaći namirnice koje možemo jesti bez ikakve mjere, već kreirati obroke koji su nutritivno bogati, zasitni i koji pružaju osjećaj pravog obroka. Ako se i nakon jela osjećate gladno, pokušajte usporiti tempo jedenja i sačekati nekoliko minuta, jer tijelu je potrebno određeno vrijeme da registruje osjećaj sitosti.