Pet vrsta povrća koje vrijedi jesti ove jeseni, prepune su vlakana

Dolazak jeseni donosi veliki izbor sezonskih namirnica koje mogu pomoći u povećanju unosa vlakana. To je posebno važno jer podaci pokazuju da veliki dio populacije kroz svakodnevnu prehranu ne dobija dovoljne količine vlakana.

Nutricionistica i dijetetičarka Elizabeth Ward među svojim favoritima izdvaja muškatnu tikvu, ciklu, prokulice i batat zbog sadržaja vlakana, ali i drugih važnih nutrijenata. Na listi jesenskog povrća bogatog vlaknima nalazi se i obična bundeva.

Cikla

Oko 150 grama cikle sadrži gotovo četiri grama vlakana, koja doprinose osjećaju sitosti. Međutim, njena nutritivna vrijednost ne završava na vlaknima.

Cikla sadrži nitrate koji pomažu opuštanju i širenju krvnih žila. Time se poboljšava protok krvi, što može pomoći u snižavanju krvnog pritiska.

Nutricionistica Roxana Ehsani objašnjava da ovaj učinak može poboljšati dopremanje hranjivih tvari i kisika do mišića, a samim tim i sportske rezultate.

Ciklu preporučuje ispeći u rerni te je kombinirati s cjelovitim žitaricama u nutritivnim zdjelama ili koristiti kao dodatak sendvičima s povrćem.

Prokulice

Oko 100 grama prokulica osigurava približno četiri grama vlakana. Ward ističe da su one ujedno odličan izvor vitamina C i K.

Vitamin K važan je za zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi, dok Ehsani naglašava značaj vitamina C za jačanje imuniteta, posebno tokom jeseni i početka sezone prehlada i gripe.

Prokulice se mogu kupiti već narezane i koristiti za salate, dok se svježe mogu brzo pripremiti u rerni ili fritezi na vrući zrak.

Muškatna tikva

Karakteristična narandžasta boja muškatne tikve ukazuje na bogatstvo nutrijenata. Oko 140 grama sadrži gotovo sedam grama vlakana i približno 60 miligrama magnezija.

Magnezij je važan za više od 300 procesa u ljudskom tijelu, među kojima su proizvodnja energije i reguliranje krvnog pritiska.

Muškatna tikva također je izuzetno bogata beta-karotenom i može pokriti dnevne potrebe za vitaminom A. Organizam beta-karoten pretvara u vitamin A, koji ima važnu ulogu u zdravlju očiju i imunološkog sistema.

Ward navodi da je ova namirnica jednostavna za pripremu. Može se peći zajedno s drugim povrćem, koristiti za krem supe ili se od nje može napraviti pire kao baza za različite umake, uključujući umak za tjesteninu sa sirom.

Bundeva

Bundeva je jedna od najprepoznatljivijih jesenskih namirnica. Oko 230 grama pirea od bundeve sadrži sedam grama vlakana, koja mogu pomoći u reguliranju tjelesne težine i nivoa šećera u krvi.

Kao i muškatna tikva, bundeva predstavlja bogat izvor beta-karotena i vitamina A.

Ehsani ističe da je unos karotenoida važan za jačanje imuniteta tokom sezone prehlada.

Pire od bundeve može se dodati zobenoj kaši koja se priprema večer ranije, ali i različitim desertima. Konzervirani pire može se koristiti u receptima za hljeb, kekse ili brownieje, dok je bundeva pogodna i za supe i brojna slana jela.

Batat

Na listi jesenskih favorita nutricionista nalazi se i batat. Jedan batat srednje veličine sadrži oko četiri grama vlakana, kao i značajne količine vitamina A i C.

Ehsani objašnjava da batat sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Ona usporavaju probavu, doprinose njenoj redovnosti i olakšavaju prolazak hrane kroz probavni sistem, čime pomažu u sprečavanju zatvora.

Veliki dio hranjivih tvari nalazi se u kori batata, zbog čega Ehsani preporučuje da se i ona jede.

Batat je moguće koristiti i u slatkim i u slanim jelima, od nutritivnih zdjela s kvinojom i grahom pa sve do različitih deserata.