Pet namirnica koje mogu pomoći da unesete dovoljno vitamina D

Vitamin D jedan je od važnih nutrijenata za pravilno funkcionisanje organizma. Pomaže u apsorpciji kalcija, doprinosi očuvanju čvrstoće kostiju i podržava rad imunološkog sistema. 

Ipak, njegov nedovoljan unos čest je problem, posebno tokom perioda godine kada je izloženost sunčevoj svjetlosti manja.

Ovaj vitamin topiv u mastima organizam može dobiti iz hrane, dodataka prehrani i izlaganjem sunčevoj svjetlosti. Međutim, mnogi ne unose dovoljne količine, zbog čega je važno obratiti pažnju na namirnice koje ga prirodno sadrže ili su njime obogaćene.

Nutricionistica Sarah Garone upozorava da su osobe koje žive na višim geografskim širinama izloženije riziku od nedostatka vitamina D zbog slabijeg intenziteta sunčevog zračenja tokom dijela godine.

– Na geografskim širinama od 40 stepeni sjeverno ili više, tokom nekoliko mjeseci u godini nema dovoljno UVB zračenja za sintezu vitamina D, objašnjava Garone.

Prema preporukama navedenim u tekstu portala EatingWell, odraslima od 19 do 70 godina dnevno je potrebno 15 mikrograma, odnosno 600 međunarodnih jedinica vitamina D. Osobama starijim od 71 godine preporučuje se 20 mikrograma ili 800 međunarodnih jedinica dnevno.

U nastavku donosimo pet namirnica koje mogu pomoći u povećanju njegovog unosa.

1. Masna riba

Losos, pastrmka, skuša, haringa i tuna među najbogatijim su prehrambenim izvorima vitamina D. Osim ovog vitamina, masna riba sadrži i proteine te korisne masnoće.

Porcija kalifornijske pastrmke od 85 grama sadrži približno 16,2 mikrograma vitamina D, dok ista količina lososa osigurava oko 14,2 mikrograma.

– Masna riba poput lososa, skuše i haringe odličan je način da se u jednom ukusnom obroku unesu vitamin D, zdrave masti i proteini, navodi Garone.

Ove vrste ribe mogu se kombinovati s povrćem i integralnim žitaricama, dodavati tjestenini ili konzumirati u konzerviranom obliku. Prilikom izbora ribe za djecu, trudnice i dojilje važno je voditi računa o sadržaju žive i birati vrste s njenim nižim udjelom.

2. Mlijeko i biljni napici

Mlijeko je još jedan praktičan izvor vitamina D, posebno kada je njime dodatno obogaćeno. Šolja obogaćenog kravljeg mlijeka sadrži približno 2,9 mikrograma ovog vitamina.

Sličan dodatak vitamina D mogu imati i biljni napici od soje, badema i zobi, ali količine zavise od proizvođača i načina obogaćivanja proizvoda.

– Kravlje mlijeko jedan je od glavnih izvora vitamina D u prehrani zahvaljujući obogaćivanju. U takvom mlijeku dobivaju se i kalcij i vitamin D, što zajedno doprinosi zdravlju kostiju, objašnjava Garone.

Mlijeko se može konzumirati samostalno, dodavati zobenoj kaši, žitaricama ili smoothieju. Kod biljnih alternativa preporučuje se provjeriti deklaraciju kako bi se utvrdilo sadrže li vitamin D i u kojoj količini.

3. Obogaćene žitarice

Žitarice za doručak kojima je dodat vitamin D mogu biti jednostavan način da se poveća njegov dnevni unos. Količine se razlikuju od proizvoda do proizvoda, ali jedna porcija pojedinih obogaćenih žitarica može sadržavati oko dva mikrograma vitamina D.

Njihova kombinacija s obogaćenim mlijekom može dodatno povećati unos ovog nutrijenta.

Garone savjetuje da se prilikom kupovine pažljivo čitaju nutritivne deklaracije jer omiljeni doručak možda sadrži više vitamina D nego što potrošači očekuju. Osim toga, korisno je obratiti pažnju na količinu vlakana i dodanog šećera.

4. Srdele

Male, ali nutritivno bogate, srdele su još jedan dobar izbor. Osim vitamina D, sadrže proteine, vitamin B12, selen, magnezij, kalij i omega-3 masne kiseline.

Dvije srdele osiguravaju približno 1,2 mikrograma vitamina D, a količina se može povećati većom porcijom.

– Srdele su još jedan odličan izbor morskih plodova s obiljem vitamina D, ističe Garone.

Njihova prednost je i jednostavna priprema. Mogu se dodati u tjesteninu, poslužiti na pizzi ili staviti na tost, što ih čini praktičnim izborom za brz obrok.

5. Jaja

Jaja su pristupačna i lako dostupna namirnica koja također doprinosi unosu vitamina D. Jedno veliko jaje sadrži približno 1,1 mikrogram ovog vitamina, a važno je znati da se on nalazi u žumanjku.

Mogu se pripremati na različite načine, od kajgane i kuhanih jaja do dodatka salatama i drugim jelima.

Garone izdvaja i vlastiti omiljeni način pripreme:

– Pečena jaja s malo sira moj su najdraži način za unos vitamina D i kalcija.

Kako povećati unos vitamina D?

Za veći unos vitamina D nije potrebno iz temelja mijenjati prehrambene navike. Dovoljno je postojeći jelovnik obogatiti namirnicama koje ga sadrže.

Doručak može uključivati jaja, obogaćeno mlijeko ili žitarice, dok se tokom sedmice preporučuje uvrstiti i ribu poput lososa, pastrmke ili srdela. Kuhana jaja mogu poslužiti kao praktična užina, a biljni napici obogaćeni vitaminom D mogu biti alternativa kravljem mlijeku.

Za osobe koje ne konzumiraju ribu postoje i druge mogućnosti. Među njima su obogaćene žitarice, mliječni i biljni napici, a kao dodatna opcija navodi se i sok od narandže obogaćen vitaminom D.

Važno je imati na umu da se potrebe razlikuju od osobe do osobe. Dodaci prehrani mogu biti potrebni u određenim situacijama, ali njihovu upotrebu i doziranje najbolje je uskladiti sa zdravstvenim stručnjakom.