Ove namirnice imaju više vlakana od graha, a lako ih je uvrstiti u jelovnik

Kada se govori o namirnicama bogatim vlaknima, grah se često nalazi pri samom vrhu liste. Ipak, postoje brojne druge namirnice koje po porciji mogu sadržavati jednaku ili čak veću količinu vlakana.

Vlakna imaju važnu ulogu u održavanju zdrave tjelesne težine, regulaciji nivoa šećera u krvi i pravilnom radu probavnog sistema. Preporučeni dnevni unos za odrasle osobe iznosi oko 28 grama, a stručnjaci ističu da je raznovrsna prehrana najbolji način da se te potrebe zadovolje.

Cjelovite žitarice među najbogatijim izvorima

Među namirnicama s najvećim sadržajem vlakana izdvajaju se cjelovite žitarice. Jedna šolja oljuštenog ječma sadrži 31,8 grama vlakana, što premašuje preporučeni dnevni unos. Tvrda bijela pšenica osigurava 23,4 grama vlakana po šolji, dok zobene mekinje sadrže 14,5 grama.

Pored vlakana, proizvodi od cjelovitih žitarica donose i druge vrijedne hranjive sastojke, pa se preporučuju kao dio svakodnevne prehrane.

Chia sjemenke također spadaju među najbogatije izvore vlakana. Dvije kašike sadrže gotovo 10 grama vlakana, a posebno su bogate netopivim vlaknima koja doprinose pravilnom radu crijeva. Osim toga, sadrže omega-3 i omega-6 masne kiseline, proteine i aminokiseline.

Jednostavno ih je dodati u smoothieje, jogurt, zobene pahuljice ili peciva.

Avokado, maline i artičoke kao vrijedni saveznici

Jedan avokado sadrži oko 9,3 grama vlakana, što predstavlja trećinu preporučenog dnevnog unosa. Ova namirnica bogata je i folatima, vitaminom K i kalijem. Istraživanja pokazuju da zamjena dijela ugljikohidrata avokadom može doprinijeti boljoj kontroli glukoze u krvi, poboljšanoj osjetljivosti na inzulin i nižim vrijednostima LDL holesterola.

Maline su među voćem posebno poznate po visokom sadržaju vlakana. Jedna šolja sadrži oko osam grama, uz značajne količine vitamina C i polifenola. Zbog svog sastava ne izazivaju nagle skokove šećera u krvi te se često preporučuju osobama s metaboličkim poremećajima.

Među povrćem se ističu artičoke. Jedna kuhana artičoka srednje veličine sadrži 6,8 grama vlakana. Posebno su bogate inulinom, prebiotičkim vlaknom koje može doprinijeti zdravlju crijevnog mikrobioma i regulaciji nivoa glukoze.

Lanene sjemenke također predstavljaju vrijedan izvor vlakana. Dvije kašike sadrže 5,62 grama vlakana, a uz to su bogate manganom, magnezijem, fosforom, željezom, kalcijem, kalijem i masnim kiselinama. Stručnjaci preporučuju konzumaciju mljevenih lanenih sjemenki jer ih organizam lakše iskorištava.

Povećanje unosa vlakana treba provoditi postepeno kako bi se izbjegle probavne tegobe poput nadutosti i pojačanog stvaranja plinova. Važno je unositi dovoljno tečnosti i kombinovati različite izvore vlakana umjesto oslanjanja na samo jednu namirnicu.

Prilikom kupovine žitarica, tjestenine i proizvoda od brašna preporučuje se birati proizvode od cjelovitih žitarica, dok bi osobe sa sindromom iritabilnog crijeva, Crohnovom bolešću ili drugim probavnim problemima trebale potražiti savjet stručnjaka prije značajnijih promjena u prehrani.