Kraj lažnim pravilima na društvenim mrežama: Žene i muškarci jednako grade mišiće

Decenijama se ženama plasiraju posebna pravila za teretanu i fitnes: 

- Ne dižite preteško da se ne biste previše nabildale, vježbajte isključivo u skladu sa svojim hormonima, potpuno promijenite rutinu zavisno od sedmice u mjesecu. 

Savjeti su zvučali logično jer muškarci imaju znatno viši nivo testosterona, hormona koji igra ključnu ulogu u rastu mišića. 

Zbog toga punoljetni muškarci i žene startaju s potpuno različitim baznim veličinama i snagom mišića.

Međutim, velika naučna saznanja potpuno ruše ove teorije i pokazuju da te razlike zapravo postaju nevažne onog trenutka kada trening počne. 

Sveobuhvatna metaanaliza objavljena u naučnom časopisu PeerJ analizirala je rezultate čak 29 različitih studija i otkrila fascinantnu istinu: žene imaju potpuno isti kapacitet za rast mišića (hipertrofiju) kao i muškarci.

Kada se uporede procentualni, odnosno relativni podaci, razlika u brzini i intenzitetu rasta mišića između muškaraca i žena iznosi manje od jednog procenta. 

To znači da žene napreduju identičnom putanjom kao i njihove muške kolege, navodi National Geographic. 

Muškarci na kraju imaju veće mišiće samo zato što su s njima i krenuli, a ne zato što ih brže ili bolje grade.

Zamka „usklađivanja s ciklusom“: Zašto vas wellness industrija vara?

Uprkos jasnoj nauci, društvene mreže su preplavljene takozvanim programima „usklađivanja treninga s ciklusom“ (cycle-syncing). 

Influenseri i wellness kompanije agresivno promovišu ideje da žene u jednoj fazi ciklusa trebaju dizati tegove, a već u sljedećoj potpuno izbaciti trening snage i raditi isključivo jogu ili ići u blage šetnje.

Naučnici upozoravaju da iza ovakvih rigidnih programa ne stoji nikakav dokazani protokol. 

Fitnes industrija jednostavno zarađuje na tome što ženama prodaje komplikovana i neefikasna rješenja. Jer, kada jedna strategija ne uspije, oni su spremni da vam prodaju sljedeću. 

Oni ne žele da usvojite jednostavne navike koje zapravo rade, jer to ne mogu unovčiti.

Pored toga, ovi programi previše pojednostavljuju žensku fiziologiju jer se uglavnom baziraju na savršenom ciklusu od 28 dana, kakav u stvarnosti ima svega 13 posto žena. 

Kod većine, simptomi, energija i raspoloženje variraju iz mjeseca u mjesec, pa je nemoguće napraviti šablon koji vrijedi za sve.

Hormoni mijenjaju osjećaj težine, ali ne i krajnji rezultat

Naravno, nivoi estrogena i progesterona drastično skaču i padaju tokom mjeseca, što utječe na to kako se osjećamo. 

Sasvim je normalno da vam trening koji ste prošle sedmice uradile s lakoćom, danas izgleda kao nemoguća misija. 

Seizmološke promjene u energiji, kvalitetu sna i raspoloženju su stvarne, ali razumijevanje zašto je trening u nekoj fazi bio „težak“ nije isto što i dokaz da program treba mijenjati.

Istraživanja pokazuju da lošiji osjećaj tokom vježbanja ne znači da je trening manje efikasan. 

Žene mogu graditi mišiće, gubiti masne naslage, poboljšavati kondiciju i postizati vrhunske sportske performanse tokom apsolutno svake faze menstrualnog ciklusa. 

Stalno smanjivanje intenziteta ili preskakanje treninga samo narušava kontinuitet – a upravo je kontinuitet najmoćnije oružje za transformaciju tijela.

Koje stvarne razlike ipak postoje?

Iako pravila treninga ostaju ista, nauka je izdvojila nekoliko specifičnosti ženskog tijela koje su zapravo supermoć u teretani:

•    Otpornost na umor: Žene su znatno otpornije na mišićni umor od muškaraca tokom određenih vježbi. U praksi, to znači da žena često može uraditi više ponavljanja s tegovima koji iznose 80 posto njene maksimalne snage nego muškarac koji prati isti program.

•    Vrijeme oporavka: Tokom kasne faze ciklusa (lutealne faze), nivo progesterona raste, što može pojačati upalne procese i odgovor kortizola na stres. To ne treba da bude razlog za paniku, ali je koristan naučni dokaz koji vam daje puno pravo da tada uzmete dan odmora ili odradite lakši trening ako se osjećate iscrpljeno.

Pravila su jednostavna i besplatna

Kada se podvuče crta pod višegodišnje debate, zaključak je iznenađujuće jednostavan. 

Osnove koje donose rezultate - postepeno povećanje težina, adekvatan oporavak, redovnost i kvalitetna ishrana bogata proteinima - funkcionišu potpuno isto bez obzira na spol.

Trening snage je jedan od najmoćnijih alata za zdravlje srca, očuvanje gustine kostiju i zdravo starenje, a trenutno ga praktikuje tek 27 posto žena. 

Umjesto trošenja novca na komplikovane aplikacije koje vam govore kako da vježbate u skladu s hormonima, rješenje je u fokusiranju na bazu: budite redovne, dižite tegove i slušajte svoje tijelo, a ne trendove s TikToka.